ALIMENTACIÓN BALANCEADA

Todas las vitaminas tienen funciones muy específicas sobre el organismo y deben estar contenidas en la alimentación diaria para evitar deficiencias. No hay alimento mágico que contenga todas las vitaminas, solo la combinación adecuada de los grupos de alimentos cubren los requerimientos. Sin embargo de no tener una alimentación que cubra todos los nutrimentos esenciales (proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales) para la vida, ninguna vitamina por si sola va a resolver el problema de la desnutrición, ni del crecimiento ni de las infecciones. Las vitaminas son igual de importantes que las proteínas, los minerales, los hidratos de carbono, las grasas y el agua. Todos estos nutrimentos juegan un papel muy importante para que funcione adecuadamente el organismo y deben estar presentes en la alimentación diaria para evitar deficiencias, desnutrición o deshidratación en el caso del agua.

El ser humano por su naturaleza tiende a creer que si sucede algo en nuestro organismo es por falta de un elemento, y es tanta la promoción o el mercadeo de las vitaminas, que se llega a una solución fácil, al extremo de ir a la farmacia, tienda naturista o "especializada" en complementos alimenticios y tabletas de vitaminas y minerales más cercana a buscar el multivitamínico (medicamento) que contenga las vitaminas que según nuestro criterio nos hacen falta.


Al tocar el tema de las vitaminas, lo más importante de todo es hablar de los alimentos que las contienen y de como podemos consumirlas en nuestra alimentación diaria. Erróneamente se cree que existen alimentos milagrosos o alimentos dañinos. Sin embargo, el problema son los excesos o las deficiencias en la alimentación. Una buena manera de aportar al organismo los elementos minerales que necesita es consumir diariamente un buen plato de ensalada y uno de fruta. Una buena manera puede ser también el tomar todos los días un jugo preparado en la licuadora, preferiblemente en ayunas, ya que la absorción de vitaminas es mejor cuando el estómago y el intestino están vacíos. No debemos pelar la fruta puesto que el mayor contenido de minerales se encuentra en la piel. Sí es conveniente lavarla bien para retirar los posibles restos de pesticidas. Otra buena medida es aprovechar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas.


Una persona sana solo va ha prevenir la deficiencias de vitaminas llevando a cabo una dieta equilibrada, por que es la única forma de consumir todas las vitaminas y minerales esenciales para la vida, así como las proteínas para crecer y reconstitución de órganos y tejidos, y los hidratos de carbono y lípidos para tener mucha energía. Y para llevar a cabo esa alimentación equilibrada debemos incluir dentro de la dieta diaria alimentos de los diferentes grupos (cereales, leguminosas, productos de origen animal, frutas, verduras y en pequeñas cantidades grasas y azúcares).

El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintéticas no pueden sustituir a las orgánicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extraídas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las moléculas de las vitaminas de síntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en muchos casos no tienen la misma configuración espacial, por lo que cambian sus propiedades.Si en nuestra dieta no faltan alimentos integrales y productos frescos y crudos, preferiblemente de cultivo biológico, es realmente difícil que lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina. En algunas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminas aumentan.

Ácido Fólico

Se le llama ácido fólico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latín folia significa hoja).
Junto con la vitamina B12 participa en la síntesis del ADN, la proteína que compone los cromosomas y que recoge el código genético que gobierna el metabolismo de las células, por lo tanto es vital durante el crecimiento. Previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis. También retarda la aparición de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parásitos intestinales y la intoxicación por comidas en mal estado.
Es imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular, por este motivo las necesidades aumentan durante el embarazo (desarrollo del feto). En el embarazo las células se multiplican rápidamente y se forma una gran cantidad de tejido. Esto requiere bastante ácido fólico, razón por la que es frecuente una deficiencia de este elemento entre mujeres embarazadas. Participa en el metabolismo del ADN y ARN y en la síntesis de proteínas. Es un factor antianémico, porque es necesaria para la formación de las células sanguíneas, concretamente, de los glóbulos rojos.
Su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de la vitamina B12 (debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Produce en los niños detenimiento en su crecimiento y disminución en la resistencia de enfermedades. En adultos, provoca anemia, irritabilidad, insomnio, pérdida de memoria, disminución de las defensas, mala absorción de los nutrimentos debido a un desgaste del intestino. Está relacionada, en el caso de dietas inadecuadas, con malformaciones en los fetos, dada la mayor necesidad de ácido fólico durante la formación del feto.
PRINCIPALES FUENTES DE ÁCIDO FÓLICO
Vegetales Verdes
Yema de Huevo
Champiñones
Legumbres
Naranjas
Cereales
Hígado
Nueces

Colina

También se le puede considerar un componente del grupo B. Actúa al mismo tiempo con el inositol en la formación de lecitina, que tiene importantes funciones en el sistema lipídico. La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la interacción de la vitamina B12 y el ácido fólico con el aminoácido metionina, por lo que un aporte insuficiente de cualquiera de estas sustancias puede provocar su escasez. También se puede producir una deficiencia de colina si no tenemos un aporte suficiente de fosfolípidos o si consumimos alcohol en grandes cantidades.

Inositol

Forma parte del complejo B y está íntimamente unido a la colina y la biotina. Forma parte de los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando parte de los fosfolípidos, y en las plantas como ácido fítico, uniendo al hierro y al calcio en un complejo insoluble de difícil absorción.
El inositol interviene en la formación de lecitina, que se usa para trasladar las grasas desde el hígado hasta las células, por lo que es imprescindible en el metabolismo de las grasas y ayuda a reducir el colesterol sanguíneo

VITAMINOIDES

Falsas vitaminas.
Son sustancias con una acción similar a la de las vitaminas, pero con la diferencia de que el organismo las sintetiza por sí mismo. Entre ellas están:
Inositol,
Colina
Ácido fólico

Vitamina B12

Vitamina B12
Cianocobalamina. Esta vitamina Interviene en la síntesis de ADN, ARN. Es necesaria para la formación de nucleoproteínas, proteínas, glóbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso, para la movilización (oxidación) de las grasas y para mantener la reserva energética de los músculos. La insuficiencia de vitamina B12 se debe con frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielina, pérdida del tejido del tracto intestinal, psicosis, degeneración nerviosa, desarreglos menstruales, úlceras en la lengua y excesiva pigmentación en las manos (sólo afecta a las personas de color).
Es la única vitamina que no se encuentra en productos vegetales.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B12
Pescado
Riñones
Huevos
Quesos
Leche
Carne

VITAMINA B8

Vitamina H o Biotina. Es una coenzima que participa en la transferencia de grupos carboxilo (-COOH), interviene en las reacciones que producen energía y en el metabolismo de los ácidos grasos. Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas.
Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel y sus órganos anexos (pelo, glándulas sebáceas, glándulas sudoríparas) así como para el desarrollo de las glándulas sexuales. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la biotina. Su carencia produce depresión, dolores musculares, anemia, fatiga, nauseas, dermatitis seborreica, alopecia y alteraciones en el crecimiento.
PRINCIPALES FUENTES DE BIOTINA
Levadura de Cerveza
Yema de Huevo
leguminosas
Riñones
Coliflor
Hígado
Leche
Frutas
Estructura de la Vitamina B8: